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miércoles, 2 de enero de 2013

LLEGO EL VERANO… A CUIDARSE DEL CALOR Y LA DESHIDRATACION



En este informe o revisión, destinado a la comunidad y el deportista  trataremos de explicar de forma basica y  práctica porque nos afecta el calor, como es que nos deshidratamos y como podemos  hidratarnos correctamente. Vale aclarar que en los procesos de hidratación y deshidratación se involucran  procesos complejos que para poder resumir el artículo y adaptarlo al común de la población algunos fueron obviados por completo.



La mayoría de las personas, peor aún algunos deportistas y entrenadores no saben o no conocen por qué se produce la deshidratación y a veces tampoco se informa que la reducción del contenido de agua corporal por deshidratación produce malestar general, irritabilidad, cefaleas, estreñimiento, además de alterar las capacidades físicas y la performance entre otras.
Por ello es muy frecuente, que no se sigan estrategias de hidratación apropiadas para corregir el problema.

Para ubicarnos en el tema básicamente hay que saber que un balance hídrico no sólo es necesario para mantener el rendimiento en deportistas, sino para no afectar el estado de salud general de cualquier persona, principalmente niños, ancianos y personas con algún problema de salud específico como por ejemplo diabetes e hipertensión.
Los estados de deshidratación producen un importante número de síntomas y signos, que de mantenerse pueden generar estados morbi-mortales severos. Durante el ejercicio y/o el calor intenso hay una continua pérdida de fluidos, esta pérdida se debe a que el cuerpo necesita sacar el calor de alguna forma y los mecanismos de acción más importantes para realizar esto son los siguientes:

- Sudoración: La sudoración es iniciada en respuesta a la acumulación de calor corporal (para enfriar el cuerpo), y es el primer mecanismo (por jerarquía) en la liberación de calor y en la regulación de la temperatura corporal. Las pérdidas por sudoración en deportistas pueden alcanzar  de 1 a 1,5 litros/hora y hay que tener muy en cuenta que se pierde una importante cantidad de electrolitos a través del sudor.

- Mecanismo de evaporación: Es importante comprender que la liberación de calor se optimiza cuando el sudor secretado se evapora. La evaporación está fuertemente condicionada por el porcentaje de humedad ambiental, ya que si es baja, el sudor se evapora fácilmente, pero si la humedad es alta, el sudor permanece sobre la piel, y dificulta severamente la liberación de calor. En estos casos conviene colaborar con ropa deportiva de tejido absorbente, o secar mecánicamente (ventilación o toalla) el sudor de la piel.
Los deportistas de ocasión deben saber que está prohibido dificultar la sudoración con fajas, vendajes o nylons, lo que puede potenciar el aumento del calor endógeno y poner en riesgo a los sujetos de sufrir un golpe de calor. Además esta científicamente demostrado que esta practica NO ADELGAZA.


                                                                                                                                                                                  INFOGRAFIA: EL UNIVERSAL.

Existen otros mecanismos de liberación de calor como la radiación, conducción y convección, en todos los casos es muy importante colaborar con maniobras externas para mejorar la perdida del mismo, por ejemplo ventilar el cuerpo, o usar agua en las áreas de mayor superficies de liberación de calor para remover la sudoración y enfriar el cuerpo.

¿Cómo saber si estamos deshidratados? De forma práctica podemos darnos cuenta si estamos deshidratados a través de 2 técnicas muy sencillas, una  es observando el color de la orina, si es oscuro podemos estar frente algún grado de deshidratación, si el color es claro, podemos suponer que estamos correctamente hidratados.  Otra técnica específicamente para las personas que realizan ejercicio, es pesarse antes y después de realizar la actividad.

Niveles de deshidratación celular por perdida de peso: Si la pérdida del peso corporal es del 2 a 3 %  estaremos cursando una deshidratación leve, puede sentirse la piel caliente y húmeda. Si la pérdida del peso corporal es del 4 a 6 % se considera una deshidratación jerárquica sintiéndose la piel caliente y seca, las perdidas mayores al 6 % se consideran de gravedad y alto riesgo.
En deportistas la pérdida de 1,5 lt. de agua puede perjudicar el rendimiento

¿Como y cuando hidratarnos? Es bueno saber que, cuando tenemos sed, ya estamos deshidratados significativamente. Por eso, se necesita beber incluso antes de sentir sed, y continuar haciéndolo en todo momento.

Ante un cuadro de deshidratación, si no se compensa con una ingesta adecuada de líquidos, sobreviene una alteración de la termorregulación, deshidratación y en deportistas disminución del rendimiento físico. Cuando la falta de agua es severa, el cuerpo deja de transpirar y se recalienta. “tal cual lo hace un motor sin agua” como resultado, se experimenta una gran fatiga, debilidad, mareo, y desmayos, que en el peor de los casos pueden terminar en una hiponatremia (descenso de sodio en sangre) aguda con paro cardíaco. 
Para evitar llegar de forma temprana a la deshidratación, se recomienda no realizar actividades deportivas o exponerse al sol de forma prolongada durante los horarios en donde el calor ambiental es alto y de ser así, usar ropas apropiadas y de material absorbente, permitiendo la mayor cantidad de piel expuesta al ambiente para facilitar la evaporación del sudor y tener una hidratación adecuada previamente.

Estrategia de hidratación con agua potable cuando se realiza ejercicio físico: ANTES DEL ENTRENAMIENTO O COMPETENCIA. Beber 500cc 2 horas previas a realizar actividad física y
300cc 15 minutos antes de comenzar la actividad física. DURANTE EL ENTRENAMIENTO O COMPETENCIA. Beber 200cc cada 20 o 30 minutos. DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO O COMPETENCIA. Por cada 500g de pérdida de peso restituir 400cc con agua potable.

- Consideraciones importantes especificas para los deportistas: Las bebidas como el café, té o infusiones con yuyos, mate o bebidas alcohólicas pueden generar un efecto diurético por lo que no son recomendadas antes, durante o después del ejercicio. Las gaseosas y jugos azucarados, jugo de frutas exprimidas o licuadas, bebidas energizantes y geles, entre otras, pueden servir como estimulantes o recuperadoras, pero no colaboran en la  hidratación pre, intra y post esfuerzo. Para ello existen bebidas deportivas especialmente diseñadas para optimizar la reposición de fluidos, electrolitos y  micronutrientes.       
  
        A la población en general se le recomienda beber al menos 2  litros de agua por día.

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