En este informe o revisión, destinado a la comunidad y el deportista
trataremos de explicar de forma basica y práctica
porque nos afecta el calor, como es que nos deshidratamos y como podemos hidratarnos correctamente. Vale aclarar que en
los procesos de hidratación y deshidratación se involucran procesos complejos que para poder resumir el artículo
y adaptarlo al común de la población algunos fueron obviados por completo.
La mayoría de las personas,
peor aún algunos deportistas y entrenadores no saben o no conocen por qué se
produce la deshidratación y a veces tampoco se informa que la reducción del
contenido de agua corporal por deshidratación produce malestar general,
irritabilidad, cefaleas, estreñimiento, además de alterar las capacidades
físicas y la performance entre otras.
Por ello es muy frecuente, que
no se sigan estrategias de hidratación apropiadas para corregir el problema.
Para ubicarnos en el tema
básicamente hay que saber que un balance hídrico no sólo es necesario para
mantener el rendimiento en deportistas, sino para no afectar el estado de salud
general de cualquier persona, principalmente niños, ancianos y personas con
algún problema de salud específico como por ejemplo diabetes e hipertensión.
Los estados de deshidratación
producen un importante número de síntomas y signos, que de mantenerse pueden
generar estados morbi-mortales severos. Durante el ejercicio y/o el calor intenso hay
una continua pérdida de fluidos, esta pérdida se debe a que el cuerpo necesita
sacar el calor de alguna forma y los mecanismos de acción más importantes para realizar
esto son los siguientes:
- Sudoración: La sudoración es iniciada
en respuesta a la acumulación de calor corporal (para enfriar el cuerpo), y es
el primer mecanismo (por jerarquía) en la liberación de calor y en la
regulación de la temperatura corporal. Las pérdidas por sudoración en
deportistas pueden alcanzar de 1 a 1,5 litros/hora y hay que
tener muy en cuenta que se pierde una importante cantidad de electrolitos a través
del sudor.
- Mecanismo de evaporación: Es importante comprender que la liberación de
calor se optimiza cuando el sudor secretado se evapora. La evaporación
está fuertemente condicionada por el porcentaje de humedad ambiental, ya que si
es baja, el sudor se evapora fácilmente, pero si la humedad es alta, el sudor
permanece sobre la piel, y dificulta severamente la liberación de calor. En
estos casos conviene colaborar con ropa deportiva de tejido absorbente, o secar
mecánicamente (ventilación o toalla) el sudor de la piel.
Los deportistas de ocasión
deben saber que está prohibido dificultar la sudoración con fajas, vendajes o
nylons, lo que puede potenciar el aumento del calor endógeno y poner en
riesgo a los sujetos de sufrir un golpe de calor. Además esta científicamente
demostrado que esta practica NO ADELGAZA.
INFOGRAFIA: EL UNIVERSAL.
Existen otros mecanismos de
liberación de calor como la radiación, conducción y convección, en todos los
casos es muy importante colaborar con maniobras externas para mejorar la
perdida del mismo, por ejemplo ventilar el cuerpo, o usar agua en las áreas de
mayor superficies de liberación de calor para remover la sudoración y enfriar el
cuerpo.
¿Cómo saber si estamos deshidratados? De forma práctica podemos darnos cuenta si
estamos deshidratados a través de 2 técnicas muy sencillas, una es observando el color de la orina, si es
oscuro podemos estar frente algún grado de deshidratación, si el color es claro,
podemos suponer que estamos correctamente hidratados. Otra técnica específicamente para las personas
que realizan ejercicio, es pesarse antes y después de realizar la actividad.
Niveles de deshidratación
celular por perdida de peso: Si la pérdida del peso
corporal es del 2 a
3 % estaremos cursando una deshidratación
leve, puede sentirse la piel
caliente y húmeda. Si la pérdida del peso corporal es del 4 a 6 % se considera una deshidratación
jerárquica sintiéndose la piel caliente y seca, las perdidas
mayores al 6 % se consideran de gravedad y alto riesgo.
En deportistas la pérdida de
1,5 lt. de agua puede perjudicar el rendimiento
¿Como y cuando hidratarnos? Es bueno saber que, cuando tenemos sed, ya estamos deshidratados
significativamente. Por eso, se necesita beber
incluso antes de sentir sed, y continuar haciéndolo en todo momento.
Ante un
cuadro de deshidratación, si no se compensa con una ingesta adecuada de
líquidos, sobreviene una
alteración de la termorregulación, deshidratación y en deportistas disminución
del rendimiento físico. Cuando la falta de agua es severa, el cuerpo deja de transpirar y
se recalienta. “tal cual lo hace un motor sin agua” como resultado, se
experimenta una gran fatiga, debilidad, mareo, y desmayos, que en el peor de
los casos pueden terminar en una hiponatremia (descenso de sodio en sangre)
aguda con paro cardíaco.
Para evitar llegar de forma temprana a la deshidratación, se
recomienda no realizar actividades deportivas o exponerse al sol de forma prolongada
durante los horarios en donde el calor ambiental es alto y de ser así, usar
ropas apropiadas y de material absorbente, permitiendo la mayor cantidad de
piel expuesta al ambiente para facilitar la evaporación del sudor y tener una
hidratación adecuada previamente.
Estrategia
de hidratación con agua potable cuando se realiza ejercicio físico:
ANTES DEL ENTRENAMIENTO O COMPETENCIA. Beber 500cc 2 horas previas a realizar
actividad física y
300cc 15 minutos antes de comenzar la actividad física. DURANTE EL
ENTRENAMIENTO O COMPETENCIA. Beber 200cc cada 20 o 30 minutos. DESPUÉS DEL
ENTRENAMIENTO O COMPETENCIA. Por cada 500g de pérdida de peso restituir 400cc
con agua potable.
-
Consideraciones importantes especificas para los deportistas:
Las bebidas como el café, té o infusiones con yuyos, mate o bebidas alcohólicas
pueden generar un efecto diurético por lo que no son recomendadas antes,
durante o después del ejercicio. Las gaseosas y jugos azucarados, jugo de
frutas exprimidas o licuadas, bebidas energizantes y geles, entre otras, pueden
servir como estimulantes o recuperadoras, pero no colaboran en la hidratación pre, intra y post esfuerzo. Para
ello existen bebidas deportivas especialmente diseñadas para optimizar la
reposición de fluidos, electrolitos y
micronutrientes.
A la población en
general se le recomienda beber al menos
2 litros de agua por día.
Tu nutricionista.
